O indeksie glikemicznym najczęściej mówimy w kontekście cukrzycy. Z pewnością każdy z nas słyszał, jak ważne jest sięganie po odpowiednie produkty żywnościowe, aby poziom cukru utrzymać na odpowiednim poziomie. Dzisiaj wiadomo już, że wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest odpowiednie nie tylko dla chorujących na cukrzycę. Każdy, kto chce jak najdłużej zachować zdrowie powinien ograniczyć spożycie tych produktów, których IG jest naprawdę wysoki.
Co to jest indeks glikemiczny, a także, po jakie produkty sięgać, aby cieszyć się zdrowiem i doskonałym samopoczuciem?
Spis treści
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (w skrócie określany jako IG) to rodzaj klasyfikacji żywności. Oparty jest o to, jak zawarty w produktach żywnościowych cukier wchłaniany jest do krwi. Bazując na tym, wyróżnia się indeks glikemiczny:
- niski;
- średni;
- wysoki.
Jeśli sięgasz po produkty charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, musisz pamiętać, że Twój organizm będzie musiał zmagać się ze znacznymi wahaniami poziomu cukru we krwi. Jeśli wprowadzisz do diety te charakteryzujące się niskim IG, efekt ten będzie dużo mniej widoczny. Jaki indeks glikemiczny jest dobry? Najlepszy jest oczywiście ten niski, czyli taki, którego wartość nie przekracza 50. Ten średni jest do zaakceptowania – waha się on od 51 do 75. Z kolei produkty o wysokim IG – przekraczającym 75 – powinny gościć w naszej diecie jak najrzadziej, a najlepiej wcale.
Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?
Wartość indeksu glikemicznego uzależniona jest od wielu czynników. Tabela indeksu glikemicznego jest oczywiście przydatna i warto z niej korzystać, ale trzeba pamiętać, że wartość IG może różnić się w zależności od:
- zastosowanej obróbki termicznej. W zdecydowanej większości przypadków przyczynia się ona do zwiększenia poziomu indeksu glikemicznego;
- stopnia rozdrobnienia produktu. Wraz z rozdrobnieniem produktów rośnie wartość ich indeksu glikemicznego;
- łączenia produktów. Musisz pamiętać, że łączenie niektórych produktów ze sobą może zwiększać bądź obniżać indeks glikemiczny.
Wartość indeksu glikemicznego jest uzależniona również od zawartości tłuszczów, białka i rodzaju węglowodanów.
Jakie produkty charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym?
Kiedy wiesz już, co to jest indeks glikemiczny, warto przyjrzeć się produktom, które możesz jeść, jeśli nie chcesz fundować sobie gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi. Niskim IG charakteryzują się:
- zielone warzywa;
- surowa marchewka;
- pomidory;
- cukinia;
- produkty pełnoziarniste.
Jeśli chodzi o makaron, to dla osób stawiających na dietę o niskim indeksie glikemicznym, odpowiedni jest ten ugotowany al dente. Sięgać można także po ten sojowy. Do tego dochodzą nieprzetworzone owoce, jaja i chudy nabiał.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna bazować na:
- Ograniczeniu cukrów prostych. Oznacza to, że musisz wyeliminować nie tylko cukier i słodycze, ale również miód;
- Produktach z pełnego ziarna. Najrozsądniej jest wystrzegać się tych produktów, które powstały na bazie oczyszczonej mąki;
- Ograniczeniu węglowodanów. Należy podkreślić, że trzeba zmniejszyć ich ilość w diecie, ale nie należy ich całkowicie eliminować. Ważne jest jednak, aby sięgać po taką ich ilość, która dopasowana jest do płci, wieku i aktywności fizycznej;
- Ograniczeniu spożywania wysoko przetworzonych produktów. Taka żywność nie jest zdrowa. Co ważne, chodzi tu nie tylko o eliminację gotowych fast foodów, ale również zmianę sposobu przygotowywania posiłków. Najlepiej gotować je na parze. Smażenie jest natomiast najgorszą metodą przygotowywania ciepłych dań.
Dlaczego indeks glikemiczny jest tak ważny?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują – o czym już wspomnieliśmy – znaczne wahania poziomu cukru we krwi. Wywołują również silne uczucie głodu, które pojawia się naprawdę szybko po spożyciu posiłków. W efekcie osoby spożywające produkty o wysokim IG jedzą dużo więcej, co oczywiście prowadzi do przybierania na wadze. To z kolei zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, do których zalicza się chociażby nadciśnienie oraz miażdżycę. Kiedy wiesz już jak sprawdzić indeks glikemiczny i dlaczego jest on tak ważny, pamiętaj, aby wybierać te produkty, których IG jest jak najniższy.
